Interessant
Der Erdgruss (Phritivi Namaskar) ist eine Yoga-Übung bestehend aus mehreren Asanas (Körperübungen), welche als eine dynamische Übungsfolge mehrmals wiederholt werden.
Wirkung
Der Erdgruss (Prithvi Namaskar) ist eine Yoga-Sequenz die stabilisierend wirkt. Die Wurzel unseres Daseins gründet im Fundament Erde. Sie erschafft, ernährt und erhält. Sie ist stabil und trägt uns. Die Erdgruss-Meditation führt dich zu deinen Wurzeln. Spür die Verbindung zur Ur-Mutter des Lebens.
Ausführung
Zur Durchführung des Erdgruss:
- Urdvha Hastasana (Rückbeuge mit Händen nach oben)
Stelle dich aufrecht in Tadasana, die Bergstellung (auch Samasthiti genannt). Die Füße stehen zusammen oder einen Fußbreit auseinander, gut geerdet. Die Beine sind aktiv, die Knie ganz leicht gebeugt. Die Hüfte ist leicht nach vorne geklappt und der Bauch aktiviert. Rolle deine Schultern nach hinten unten. Die Hände sind in Gebetshaltung (Anjali Mudra) vor dem Brustbein zusammengeführt.
Führe nun die Handflächen mit der Einatmung über die Seite nach oben zusammen (falls es für deine Schultern angenehmer ist, halte die Arme parallel zueinander senkrecht nach oben) und neige dich gegen hinten. Die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren. - Vajrasana, der Diamantsitz mint Anjali Mudra
Gehe auf die Knie. sitze auf deine Versen. Halte den Oberkörper aufrecht. Lege die Handflächen aufeinander. Neige den Kopf leicht nach unten.
Anjali Mudra, das Zeichen der Ehrerbietung. - Virasana, das ausgerollte Blatt
Führe nun deine Hände mit gestreckten Armen nach vorne. Das Gesäss bleibt nahe der Versen. Den Kopf legst du zwischen deine Arme. Mit der Stirne berührst du den Boden. - Urdhva Mukha Shvanasana, der heraufschauende Hund
Nimm die Hände zurück bis unter die Schulter und lege sie neben deinen Brustkorb auf die Matte. Die Ellenbogen hältst du eng am Körper. Nun streckst du deine Arme und hebst deinen Oberkörper sowie deine Beine (auch die Knie) vom Boden ab. Presse den Fußspann in den Boden. Ziehe dein Steißbein zum Schambein und dein Schambein in Richtung Bauchnabel. Dabei sind deine Core-Muskeln so aktiv, dass der Bauch nicht durchhängt und der untere Rücken nicht komprimiert wird. Deine Schulterblätter ziehen zueinander. Dein Nacken ist lang, strecke die Kopfkrone in Richtung Himmel. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht nach außen zeigen. - Malasana, die Tiefe Hocke
Bringe deine Beine zwischen deine Hände. Beuge die Knie und setze dich in eine tiefe Hocke. Lasse dein Gesäß schwer in Richtung Erde sinken, während du dich aus dem Becken hebst und deine Wirbelsäule streckst. - Dandasana, der Langsitz
Setze dich. Strecke die Beine nach vorn aus und halte die Knie leicht gebeugt. Flexe die Zehen, d.h. ziehe sie zum Schienbein. Drücke die Oberschenkel fest in den Bodfen und rotiere sie leicht nach innen, also zueinander. Ziehe die Leisten in Richtung Kreuzbein. Schiebe die Fersen in den Boden. Die Hände legst Du neben die Hüfte. Kopf und Nacken ziehst du nach oben. - Pashchimottanasana, die sitzende Vorbeuge
Dann beugst Du den geraden Rücken nach vorn. Der Bauch sollte dabei auf den Oberschenkeln aufliegen. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule.
Lege Deine Arme neben Deinen Füßen ab. Achte darauf, dass die Knie nicht gebeugt sind und die Sohlen nicht zueinander drehst. Entspanne deine Schultern. - Halasana, der Pflug
Lege dich flach auf den Rücken. Deine Hände sind neben deinem Rumpf abgelegt. Nun hebe deine gestreckten Beine nach oben, so dass die Fußgelenke über dem Becken sind. Richte dich so aus, dass dein Becken und die Füße in einer geraden Achse über deinen Schultern stehen. Die Fersen drückst du dabei Richtung Decke. Dein Kinn ziehst du leicht Richtung Brustbein und die Schulterblätter auseinander. Lasse deine durchgestreckten Beine langsam hinter deinem Kopf zum Boden sinken. - Pashchimottanasana, die sitzende Vorbeuge
Hebe die Beine in die Höhe, dann rolle dich Wirbel für Wirbel auf deiner Matte ab.
Dann beugst Du den geraden Rücken nach vorn. Der Bauch sollte dabei auf den Oberschenkeln aufliegen. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule.
Lege Deine Arme neben Deinen Füßen ab. Achte darauf, dass die Knie nicht gebeugt sind und die Sohlen nicht zueinander drehst. Entspanne deine Schultern. - Setu Bandha Sarvangasana, die Schulterbrücke
Komm in die Rückenlage, stelle deine Füsse hüftbreit nah zum Gesäß auf und lege die Arme zu beiden Seiten neben deinem Körper ab. Drücke die Füße in die Matte und hebe das Becken nach oben. Entspanne dein Gesäss und lass deinen Nacken lang. - Viparita Karani, die halbe Kerze
Gib dein Gesäss ab. Strecke die Beine in die Höhe. Lege deine Arme ausgestreckt neben deinen Körper auf den Boden. - Malasana, die Tiefe Hocke
Rolle aus der halben Kerze mit Schwung ab in die Tiefe Hocke. Deine Beine befinden sich zwischen deinen Händen. Beuge die Knie und setze dich in eine tiefe Hocke. Lasse dein Gesäß schwer in Richtung Erde sinken, während du dich aus dem Becken hebst und deine Wirbelsäule streckst. - Ustrasana, das Kamel
Geh auf die Knie und sitze auf deine Versen. Stütze dich mit deinen Händen oberhalb der Gesässbacken ab. Halte den Rücken gerade und dehne ihn. Den Kopf neigst du nach hinten und dein Blick ist nach oben gerichtet. - Garbhasana, die Stellung des Kindes
Lass den Oberkörper auf die Oberschenkel und Richtung Boden sinken. Leg die Arme nach hinten gerichtet neben dem Körper ab. Nacken und Schultern sind entspannt. Stirn auf den Boden legen und die Knie gebeugt lassen. - Vajrasana, der Diamantsitz mit Anjali Mudra
Richte dich auf. Sitze auf deine Versen. Lege die Handflächen aufeinander. Neige den Kopf leicht nach unten.
Anjali Mudra, das Zeichen der Ehrerbietung.
Du hast eine komplette Runde des Erdgruss absolviert. Nun kannst du entweder in dieser Position für einige Atemzüge verweilen oder mit dem nächsten Einatmen direkt die nächste Runde beginnen.
Hier kannst du die Anleitung zum Erdgruss als Poster kaufen.