My Happy Flow

Der Sonnengruss verbessert den Stoffwechsel, stärkt das Zentralnervensystem und balanciert das Hormonsystem aus. Er beruhigt den Geist und beugt Stress vor.

Ausführung

Zur Durchführung des Sonnengruss solltest du einen gleichmäßig rauschenden Atem, den Ujjayi-Atem, etablieren und immer beibehalten. Ausserdem sind das erste und zweite Bandha, Mula Bandha und Uddyiana Bandha, stets aktiviert.

1. Urdvha Hastasana (Rückbeuge mit Händen nach oben)
   Stelle dich aufrecht in Tadasana, die Bergstellung (auch Samasthiti genannt). Die Füße stehen zusammen oder einen Fußbreit auseinander, gut geerdet. Die Beine sind aktiv, die Knie ganz leicht gebeugt. Die Hüfte ist leicht nach vorne geklappt und der Bauch aktiviert. Rolle deine Schultern nach hinten unten. Die Hände sind in Gebetshaltung (Anjali Mudra) vor dem Brustbein zusammengeführt.
   Führe nun die Handflächen mit der Einatmung über die Seite nach oben zusammen (falls es für deine Schultern angenehmer ist, halte die Arme parallel zueinander senkrecht nach oben) und neige dich gegen hinten. Die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren.
2. Uttanasana, die stehende Vorbeuge
   Nun beuge dich mit gebeugten Knie mit der Ausatmung achtsam nach vorne, während du die Hände über die Seite nach unten führst. Setze die Hände vor oder seitlich neben deinen Füßen auf dem Boden auf. Lasse die Knie gebeugt, wenn du den Boden nicht bequem mit den Händen erreichen kannst. Spüre die Dehnung in der Rückseite der Beine.
3. Ardha Uttanasana, die halbe stehende Vorbeuge
   Strecke mit einer Einatmung den Rücken, öffne den Brustbereich und blicke nach vorne, während deine Fingerspitzen deine Knie berühren.
4.  Ustrasana, das Kamel
   Geh auf die Knie und sitze auf deine Versen. Stütze dich mit deinen Händen oberhalb der Gesässbacken ab. Halte den Rücken gerade und dehne ihn. Den Kopf neigst du nach hinten und dein Blick ist nach oben gerichtet.
5. Virasana, das ausgerollte Blatt
   Führe nun deine Hände mit gestreckten Armen nach vorne. Das Gesäss bleibt nahe der Versen. Den Kopf legst du zwischen deine Arme. Mit der Stirne berührst du den Boden.
6. Purvottanasana, die schiefe Ebene
   Führe den Körper nach vorne. Strecke dabei deine Arme. Der Körper bildet eine gerade Linie.
7. Ashtanga Namaskarasana, die Acht-Punkte Stellung
   Lege den den kompletten Körper kontrolliert und gerade auf dem Boden ab. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nahe am Körper sind.
   (Alternativ kannst du im Stütz die Knie absetzen und dann deinen Oberkörper langsam ablegen.)
   Auf dem Boden angekommen, lege die Fußrücken auf dem Boden ab und erde dein Becken.
8. Bhujangasana, die Kobra
   Dann hebe kontrolliert den Oberkörper, rolle deine Schultern nach hinten unten und hebe dich in eine kleine, sanfte Kobra.
9. Adho Mukha Svanasana, den herabschauenden Hund
   Hebe dann dein Becken nach oben und komme in den herabschauenden Hund. Du kannst einige Atemzüge in der Position bleiben.
10. , der dreibeinige Hund
    Hebe dein linkes Bein und strecke es nach oben. Halte es gerade.
11. Dragon, der Drache
    Führe dein linkes Bein unter deinem Körper nach voren. Setze den Fuss zwischen deinen Händen auf.
12. Uttanasana, die ganze Vorbeuge
    Führe dein rechtes Bein nach vorne bis du in der ganzen Vorbeuge bist.
13. Tadasana, die Hochbeuge (Bergpose)
    Strecke deine Knie und führe deine Hände mit einer Einatmung über die Seiten nach oben über dem Kopf zusammen.
14. Anjali Mudra, das Zeichen der Ehrerbietung
    Beende die erste Runde und nimm die Hände vor dem Herzen zusammen.

Du hast eine komplette Runde des Sonnengruß absolviert. Nun kannst du entweder in dieser Position für einige Atemzüge verweilen oder mit dem nächsten Einatmen direkt die nächste Runde beginnen.

Hier kannst du die Anleitung zum Sonnengruss als Poster kaufen.

 

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